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Ultimo aggiornamento: 11/07/2010

Colazione equilibrata

Per affrontare al meglio l'attività in montagna

Le cattive abitudini di molti nel saltare la colazione o di fare colazione nel modo sbagliato sono i primi indicatori di problemi legati ad un'alimentazione scorretta che portano poi a problemi nel controllo del peso e cali di energia. Alle cattive abitudini, si aggiungono poi le problematiche dovute all'offerta di cibi preconfezionati dell'industria alimentare: cibo con una bassa qualità di materie prime, per i molti agenti chimici utilizzati nella produzione intensiva, oppure carichi di conservanti e/o coloranti.

Questi importanti concetti di alimentazione devono essere presi in considerazione soprattutto da chi intende svolgere attività sportiva in montagna, per non incorrere a cali energetici e problematiche correlate alla carenza di nutrienti per il nostro organismo. La prima buona regola è di fare una colazione da re!

Per chi svolge attività fisica in montagna

La soluzione per iniziare al meglio la giornata è dare tutto quello di cui il corpo ha bisogno con una colazione nutrizionalmente bilanciata, soprattutto se vi aspetta una bella camminata.

Come afferma il Prof. Marco De Angelis (*) lla colazione deve essere un vero e proprio pasto, per avere le giuste dosi di energia per tutte le attività sia fisica che mentale. Per fare questo si hanno bisogno di corretti fattori nutrizionali: carboidrati, proteine, vitamine, minerali, aminoacidi e grassi buoni, giocano un ruolo importante per il benessere dell'organismo.

Di seguito 2 esempi di colazione con carboidrati e di NON colazione, con le conseguenze sul nostro organismo

ESEMPIO 1. Chi NON fa colazione

Senza prima colazione

Eliminando la colazione al mattino, gli zuccheri nel sangue si abbassano sotto il normale livello, si avverte fame e calo di energia. Si ricercano quindi carboidrati semplici per aumentare velocemente il livello di zuccheri, placare la fame e riacquistare energia. L’assunzione di carboidrati semplici provoca un immediato aumento del livello di zuccheri nel sangue ed un sostanziale aumento di produzione di insulina. L’insulina elimina gli zuccheri in eccesso dal sangue trasformandoli in grassi. Questo circolo si ripete per 2-3 volte nell’arco della giornata. Questo circolo vizioso rappresenta una delle cause principali dell’insorgere del diabete, ipertensione e sovrappeso.

ESEMPIO 2. Prima Colazione a base di carboidrati semplici

Prima colazione con solo carboidrati

Carboidrati semplici al mattino (cereali con zucchero raffinato, pane bianco, pane tostato, ecc.) causano un aumento immediato dei livelli di zuccheri nel sangue, con conseguente aumento di produzione di insulina. L’insulina elimina gli zuccheri in eccesso dal sangue trasformandoli in grassi. Ne risulta una diminuzione di zuccheri nel sangue e desiderio di altri carboidrati. Questo circolo si ripete per 2-3 volte nell’arco della giornata. Questo circolo vizioso rappresenta una delle cause principali dell’insorgere del diabete, ipertensione e sovrappeso.

La giusta colazione equilibrata

Colazione equilibrata con proteine

Per il Prof. Marco De Angelis (*) La mattinata è la parte più impegnativa della giornata. Per svolgere al meglio, e senza cali dell'efficienza, ogni tipo di attività, sia fisica che mentale, c'è bisogno di energia costantemente a disposizione e di un ottimo stato di idratazione. La colazione, che tra l'altro segue un prolungato periodo di mancata assunzione di nutrienti e di acqua, deve quindi creare subito queste condizioni per un funzionamento ottimale.

La prima colazione con apporto bilanciato di proteine fornisce al nostro organismo tutti i nutrienti essenziali ed energia senza aumentare il livello di zuccheri e di insulina nel sangue. Contribuisce ad evitare la dipendenza da carboidrati durante il giorno. A seconda dello sforzo fisico previsto nell'escursione, si può prevedere un'aggiunta di proteine.

E' comunque buona norma NON eccedere in carboidrati per evitare rialzi della glicemia che innescano la secreazione insulinica con conseguente ipoglicemia proprio nel momento dello sforzo fisico. Se possibile si dovrebbe mangiare 2-3 ore prima dello sforzo fisico, se non possibile (perchè si parte da un rifugio) evitare sempre alimenti ad alto indice glicemico nei 60 minuti prima di partire.

Alimenti ad alto indice glicemico sono: glucosio, carote, miele, riso, patate, corn flakes, pane bianco, uva passa, banane.

Alimenti a basso indice glicemico sono: mele, pere, latte, cioccolato fondente, fruttosio.

Alimenti a moderato indice glicemico sono: pasta bianca ed integrale, pane integrale, arance, pompelmo, fichi secchi ed uva.

(*) Il Prof. Marco De Angelis è Medico dello Sport e Professore presso la Facoltà di Scienze Motorie dell'Università de L'Aquila. E' Membro del Comitato Consultivo Herbalife per la nutrizione.

Per saperne di più sui principi di una colazione sana ed equilibrata scrivi al nostro esperto: nutritibene@gmail.com